Zdrowie jelit zacznijmy od podstaw

Zdrowe jelita – zacznijmy od podstaw

Flora bakteryjna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy jelitowej. Zawiera zróżnicowaną populację różnych szczepów bakteryjnych około 1014 bakterii, czyli 10-krotnie więcej niż całkowita liczba komórek ludzkich. [1]

Mikrobiom podlega ewolucji w zdrowym organizmie od narodzin aż do śmierci, mając na celu utrzymanie równowagi w układzie odpornościowym gospodarza. Funkcją flory bakteryjnej wraz z systemem immunologicznym jest ochrona gospodarza przed kolonizacją i inwazją patogenu. Pełni także istotną funkcję metaboliczną, dostarczając środków odżywczych i witamin oraz energii. [2]

Zaburzenia mikroflory jelitowej są w coraz większym stopniu uznawane za ważny czynnik w patogenezie i patofizjologii zaburzeń jelitowych: IBS, IMO, SIBO, celiakii itd. [3].

Zaczęłam poważnie bo są to poważne jednostki chorobowe, jednak coraz częściej, obserwując i słuchając klientów w gabinecie, przekonuję się, że drążymy bardzo poważne tematy dietoterapii, probiotykoterapii, protokoły suplementacyjne a zapominamy o PODSTAWACH. Należy zaznaczyć, że nie ma innej metody na dbanie o układ pokarmowy i uniknięcie dolegliwości gastrycznych niż odpowiednio przerobiony pokarm w górnej części układu pokarmowego, który będzie łatwiej strawny w dolnym odcinku. Poniżej przedstawiam kilka skutecznych drobnych zmian, które wprowadzone w życie mogą znacznie wpłynąć na zdrowie Naszych jelit.

Nawodnienie

Zapotrzebowanie wyliczamy: 35 ml x kg m.c., włączenie szklanki ciepłej wody po przebudzeniu dodatkowo poprawi perystaltykę jelit, odpowiednie nawodnienie odgrywa szczególną rolę w odbudowie błon śluzowych jelit, dlatego jest to punkt nr 1, najczęściej zaniedbany

Czas

Jedzenia posiłku (15-20 minut) – Nasz mózg potrzebuje około 20 minut aby sygnał sytości dotarł i wyłączył uczucie głodu, dlatego tak ważne jest długie żucie pokarmów, poza tym pokarm podczas gryzienia łączy się ze śliną, która zawiera w sobie enzymy trawienne, które już na tym etapie początkowym ułatwiają trawienie i lżejszą pracę jelit.

"Czystość"

Czyste przerwy między posiłkami tzn. 3-4h przerwy między posiłkami bez podjadania (bez tic-taców, gum do żucia, cukierków na świeży oddech…itp.), kompleks MMC czyli- wędrujący kompleks mioelektryczny (ang. Migrating Myoelectric Complex), uruchamia sie 90 minut po posiłku – wspomaga naturalne oczyszczenie jelit z resztek pokarmowych, zapewnia prawidłowe skurcze mięśni gładkich przewodu pokarmowego powodujące przesuwanie treści pokarmowej.

Głównym działaniem MMC jest utrzymanie  równowagi mikrobiotycznej w jelitach, poprzez ich “sprzątanie z brudu”. Sprawnie działający kompleks MMC jest w stanie uchronić Nas przed problemami żołądkowo-jelitowymi, jak również przed SIBO.

Zadbaj o mikrobiom

Wprowadź produkty odżywiające mikrobiom, potrawy probiotyczne np. jogurt kefir, kiszonki – pamiętaj, że nie są to probiotyki, a jedynie pokarmy probiotyczne, które mogą wspomóc w utrzymaniu prawidłowego stanu jelit. Przy cięższych zaburzeniach należy wprowadzić celowane probiotyki. Kolejne produkty bardzo ważne dla mikroflory jelitowej, to kasze, warzywa, rośliny strączkowe- produkty dostarczające błonnik, dodatkowo zadbaj o jeden ciepły posiłek w ciągu dnia -sprawdzają się ciepłe buliony i zupy na bulionach, szczególnie na kolację.[4]

Aktywność fizyczna

Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, zaopiekowanie emocjami oraz dbanie o dobry sen- rytm dobowy to kolejne aspekty , które poprawią pacę Naszych jelit.

Podsumowując

Zadbanie o w/w podstawy higieny układu pokarmowego może uchronić wiele osób przed rozwojem chorób zapalnych jelit. Oczywiście w sytuacjach pojawienia się krwi, śluzu w stolcu, utrzymujących sie biegunkach, zaparciach oraz silnych bólach brzucha konieczna jest konsultacja z lekarzem.

 [1] Hayes PA, Fraher MH, Path FRC i wsp. Quigley, Irritable Bowel Syndrome: The Role of Food in Pathogenesis and Management, Gastroenterol Hepatol (NY) 2014 Mar;10(3): 164-174.

[2] Carding S, Verbeke K, Vipond DT i wsp. Dysbiosis of the gut microbiota in disease. MicrobEcol Health Dis 2015;26: 10.3402/mehd.v26.26191. 

[3] Ohman L, Simrén M. Intestinal microbiota and its role in irritable bowel syndrome (IBS), CurrGastroenterol Rep 2013 May;15(5):323. 

[4] Gałęcka M., Basińska A.M., Bartnicka A., Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka – implikacje w praktyce lekarza rodzinnego, Forum Medycyny Rodzinnej, 12(2), 2018, s. 50-

Jeśli po przeczytaniu artykułu wciąż Ci mało w tym temacie to zapraszam Cię na mój kurs Postępowanie dietetyczne w chorobach jelit

Jeśli po przeczytaniu artykułu wciąż Ci mało w tym temacie to zapraszam Cię na kurs Postępowanie dietetyczne w chorobach jelit

Powiązane artykuły

Rytm dobowy człowieka a EBM

Najlepiej by było, żebyś jadł posiłek między 7 a 9 rano. Ale pamiętaj, że najlepszy czas wypróżnienia to pomiędzy 5 a 7 rano! No i obowiązkowo zjedz obiad między 13 a 15. Wówczas jelito cienkie najlepiej poradzi sobie ze strawieniem, przyswojeniem i wchłonięciem składników pokarmowych do krwi. A jeśli boli Cię głowa po nocnym podżeraniu, to sama jesteś sobie winna/winien… Nie bez kozery zaczynam nieco enigmatycznie, nieco prowokacyjnie, nieco prześmiewczo. Tylko proszę się teraz nie obrażać! A przynajmniej jeszcze nie teraz. Tym krótkim i co przyznaję, kompletnie wyrwanym z kontekstu wstępem chciałbym serdecznie zaprosić do świata samych groźnie brzmiących nazw. Witam w neurologii, neurobiologii i genetyce. Witam w świecie chronobiologii!

Ból i jego liczne oblicza

Ból to zjawisko, z którym zmagamy się każdego dnia. Nawet jeśli nie jako osoby bezpośrednio zaangażowane (czego Tobie i sobie życzę) to w sposób pośredni, przyjmując pacjentów przejawiających różnorodne problemy związane z percepcją bólu. Dziś chciałbym Ci pokazać różnorodne oblicza bólu. Zwrócę przy tym Twoją uwagę na fakt, że percepcja bólu jest mechanizmem bardzo złożonym. Mimo, że nocycepcja opiera się o proste odruchy angażujące różne piętra obwodowego i ośrodkowego układu nerwowego, to sama percepcja bólu i analiza informacji nocyceptywnej to proces mocno skomplikowany.

Sensytyzacja obwodowa – jak bardzo wrażliwe są Twoje nerwy?!

W ostatnim artykule zwróciłem Twoją uwagę na system interoceptywny. Wskazałem Ci ciekawy układ, który informuje nas stale o jakości naszych tkanek. Ma on olbrzymie znaczenie informacyjne dla naszego rdzenia kręgowego! Dlatego też dzisiaj dowiemy się, co i w jaki sposób aktywuje kaskadę informacji z włókien cienkich (system interoceptywny). Sprawdzimy przy tym jak bardzo wrażliwe są nasze nerwy. Przed Tobą SENSYTYZACJA OBWODOWA, bo tak w neurofizjologii określa się uwrażliwienie włókien czuciowych.

Ból trudny do przełknięcia

Dziś mam dla Ciebie sporo praktycznego spojrzenia na pracę z przełykiem. Niekoniecznie będzie to bezpośrednia praca, bo ciężko złapać za ten przewód transportujący pożywienie z jamy ustnej do żołądka, ale praca odruchowa będzie świetnym wyborem, gdy pacjentowi towarzyszą charakterystyczne objawy. Jakie to będą objawy? Tego dowiesz się z dzisiejszej lektury więc już teraz zapraszam Cię w anatomiczną i kliniczną podróż szlakiem przełyku.

Komentarze